domenica 29 marzo 2015

CORSA: DOVE SBAGLI NELL'ALLENAMENTO PER LA 10KM

CORSA: COME ALLENARSI PER 5KM E 10 KM

Questa mattina sono andato a vedere la Mezza Maratona Santander di Torino e la 10km al Parco del Valentino (QUI il percorso) e ho notato che un buon numero di persone partecipanti alla 10K, nonostante avessero pagato per partecipare, avevano smesso di correre già da prima del 5° km!

Allora mi sono chiesto: "Perché pagare e fare una brutta figura?"
Alcuni potranno rispondermi: "Si partecipa per camminare/correre in compagnia attraversando in pace la città senza il traffico". Vero, ma il giorno prima c'era la camminata non competitiva di 3K..

E mi sono anche detto: "5KM è la distanza minima che tutti i partecipanti di una gara dovrebbero poter raggiungere tranquillamente.. dov'è che sbagliano, perché sbagliano?"

ECCO ALCUNI POSSIBILI ERRORI:

1 essere andati in letargo o essere usciti troppo tardi dal letargo: per partecipare ad una gara non basta aver effettuato un tenue allenamento di neanche 1 mese, specie se si è sedentari

2 aver incrementato la durata e/o la velocità negli allenamenti dell'ultima settimana, quando invece bisognerebbe scaricare per arrivare leggeri alla gara e coi muscoli scoppiettanti, anziché affaticati

3 essere andati a dormire tardi la sera prima a causa della tensione o per la voglia di andare a festeggiare l'evento, o l'essersi svegliati troppo eccitati, consumando fin da subito energie a causa dell'ansia e, appunto, dell'eccitazione

4 errata alimentazione, aver quindi mangiato o poco e troppe ore prima, o troppo e pochi minuti prima: quando facciamo sforzi fisici, dobbiamo assumere, all'incirca con queste percentuali, i carboidrati (40 o 50%), le proteine (30 o 20%) ed i grassi (30 o 20%), e se la vostra gara/allenamento è al mattino, potete utilizzare queste barrette della Enervit, oppure vi preparate una super colazione 3 ore prima la partenza (thé - Albanesi dice che può essere causa di dolori al fegato, Rondelli invece non lo menziona -, biscotti integrali ai cereali, mela o confettura che ha il 45% di frutta mentre la marmellata solo 35, banana, yogurt bianco intero)

5 non aver quindi digerito in tempo o non aver assimilato

6 non aver effettuato lo stretching e il riscaldamento, che non consiste soltanto in 1 corsetta ad andatura lenta, ma che può essere svolto utilizzando le punte dei piedi, effettuando dei balzi, dei piegamenti, ecc.

7 sopravvalutarsi pensando che l'essere riusciti a correre una 10K l'anno prima, porti automaticamente a correrli anche quest'anno, senza considerare tutto l'allenamento svolto in passato

8 farsi prendere dall'adrenalina alla partenza e voler tentare di stare a tutti i costi tra i primi il più a lungo possibile. Errore clamoroso se non si è dei campioni: io ho notato che se parto calmo, a metà del giro che mi son prefissato, ho ancora benzina per accelerare (per poi diminuire negli ultimi km)

9 scarpe sbagliate: io per alcuni anni ho convissuto con dei cronici dolorini alla gamba destra (zona femore e lato esterno del ginocchio destro), che sono poi incredibilmente scomparsi non appena ho comprato scarpe decenti, un paio di queste pure abbastanza economiche ma di marca e ammortizzanti.
Non usate scarpe dalla suola dura e se non siete esperti non usate scarpe poco ammortizzate o a drop zero. Andate piano ma volete terminare la gara correndo senza mai camminare? Comprate tranquillamente scarpe di categoria A3.

E COME FARE PER RAGGIUNGERE I 5 E I 10KM CORRENDO?

Bisogna essere modesti e determinati, bisogna alimentarsi e vestirsi correttamente, bisogna allenarsi in maniera graduale, rispettando i giorni di riposo che son quelli in cui praticamente i muscoli "elaborano"  e "memorizzano" gli sforzi precedenti.
Per allenarsi bene partendo da zero in Rete e sulle riviste trovate tante tabelle dove vi viene mostrato chiaramente che dovrete alternare una corsa lenta ad una camminata, accorciando poi mano a mano la durata della camminata e allungando quella della corsa. Mi raccomando, fermatevi, non vergognatevene, fa parte del vostro allenamento e agli altri che corrono vi garantisco che non gliene frega nulla se vi fermate.
Se invece correte già senza problemi, senza dovervi fermare per riposare o per camminare, il mio consiglio è quello di allenarsi 3 volte a settimane, correndo 2 volte a ritmo medio basso, provando il terzo giorno a fare degli allunghi, accelerando ad esempio per 1 km ogni 5, o accelerando nel tratto finale per vedere se le gambe vi reggono ancora (e se non reggono intanto gli fate capire il vostro desiderio).

Le volte che raggiunsi i 10K, con un tempo normalissimo che vorrei tanto migliorare al più presto (55' circa), i giorni precedenti non mi avvicinai neanche lontanamente a questo numero, a questa distanza, infatti corsi tra i 5 e i 6,5km, concedendomi poi alcuni giorni di riposo prima di mettermi alla prova con la 10K.

L'aspetto psicologico è molto importante: se uno non è determinato, se uno non pensa che toccare i 10K sia la cosa più importante della propria vita, difficilmente ce la farà se non è uno sportivo, ma una persona normale! Bisogna abituarsi, nelle toste settimane di allenamento, allo sforzo, bisogna riuscire a raggiungere la soglia e continuare a correre ancora un po' superando questo sbarramento!

Inoltre la mente è di nostro aiuto se ci creiamo un percorso con dei "punti di interesse" ben visibili e che può darci soddisfazione raggiungere: se corriamo in pianura in città (es: Torino) cerchiamo dei rettilinei (le curve possono stancarci a lungo andare): se sono in corso Francia corro fino alla fine a Rivoli, se sto in corso Trapani corro lungo corso Lecce fino a lambire la Pellerina, se sto in corso Agnelli posso raggiungere il Politecnico o andare da corso Re Umberto a piazza Solferino, ecc.
Correre invece più volte lungo il perimetro di un parco, o ancora peggio all'interno di un parco, è una cosa sì piacevole, ma che non ci aiuta perché abbiamo bisogno di intravedere, poi vedere e toccare un possibile traguardo che si mostra soltanto 1 volta ad ogni uscita. Purtroppo di giorno, nei giorni feriali, i corsi sono super trafficati, quindi o andate nei parchi, o correte di sera (a me piace molto) o vi scegliete altri rettilinei come la pista ciclabile che da Italia 61 va al Valentino.

Spero di esservi stati d'aiuto e, sia in caso positivo che negativo, lasciate pure un commento qui sotto!!

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